維生素 D2 與 D3 差別？全素者的來源、劑量與 K2 的角色解析
「維生素 D2 和 D3 差在哪裡？全素者該吃哪一種？」是門市與客服最常被問的問題之一。這篇講清楚四件事：D2 與 D3 的來源差在哪（這才是全素者的關鍵）、兩者的實證差異到底有多大、每日參考值與上限是多少，以及常被拿來搭配的 K2 是什麼——最後附上我們三支鈣／D 配方的實際含量。
一、維生素 D 是什麼？先分清楚 D2 與 D3
維生素 D 不是單一物質，而是一群結構相近的化合物。和人體補充最相關的是兩種：
| 名稱 | 學名 | 怎麼來的 |
|---|---|---|
| 維生素 D2 | 麥角鈣化醇（ergocalciferol） | 植物／真菌來源的麥角固醇，經紫外線照射轉化而成（例如紫外線照射的酵母、日曬過的菇類） |
| 維生素 D3 | 膽鈣化醇（cholecalciferol） | 動物皮膚中的 7-脫氫膽固醇經紫外線照射；工業上常見來源是羊毛脂，另有地衣來源 |
兩者進入體內後走的路徑相似：先在肝臟轉成 25(OH)D，再於腎臟轉成具活性的 1,25(OH)2D。血液中的 25(OH)D 濃度因此被當作評估維生素 D 狀態的指標——這也是所有 D2／D3 比較研究的共同終點。
二、全素者真正要看的不是「D2 還是 D3」，而是「來源」
D2 與 D3 的化學差異，對多數人來說只是吸收效能的差別；但對全素者來說，差別在來源：
| 來源 | 型態 | 全素可食？ |
|---|---|---|
| 紫外線照射酵母 | D2 | ✅ |
| 日曬菇類 | D2 | ✅ |
| 羊毛脂（lanolin） | D3 | ❌ 來自羊毛，且製程涉及動物來源 |
| 魚肝油 | D3 | ❌ |
| 地衣（lichen） | D3 | ✅ 植物性來源 |
結論：市售標示「維生素 D3」的產品，多數來自羊毛脂，全素者不能吃；想吃 D3 必須確認是地衣來源。而酵母 D2 是全素來源最沒有爭議的選項——這也是蔬福安康的鈣／D 配方一律採用「酵母粉（維生素 D2）」的原因：來源單純、可追溯，也符合英國全素協會認證的要求。
三、D2 與 D3 的效果差多少？文獻怎麼說
這是爭論最久的一題。目前最常被引用的是 2012 年發表在《美國臨床營養學期刊》的系統性回顧與統合分析（Tripkovic 等），它只納入直接把 D3 與 D2 做對照的隨機對照試驗：
| 研究 | 比較方式 | 結果 |
|---|---|---|
| Tripkovic 等（2012）統合分析 | D3 vs D2 直接對照的 RCT | 整體而言，D3 提升血清 25(OH)D 的效果優於 D2（P = 0.001） |
| 同前（依給藥方式分組） | 單次大劑量（bolus） | D3 明顯優於 D2（P = 0.0002） |
| 同前（依給藥方式分組） | 每日補充 | 兩者的差異消失 |
這張表最實用的一格是最後一列：「D3 比 D2 有效」的差距，主要出現在「一次給很大一劑」的情況下；改成每天規律補充時，兩者的差異在統計上不再明顯。
換句話說，對「每天固定補充」的使用者而言，來源是否全素、劑量是否足夠、有沒有每天吃，比執著於 D2 或 D3 更重要。這也是我們選擇酵母 D2 的完整理由：在全素前提下取得合法、可追溯的來源，並以每日足量的設計補上。
四、劑量：每日參考值、建議量與上限
| 項目 | 數值 | 說明 |
|---|---|---|
| 每日參考值 | 10 微克（400 IU） | 包裝食品營養標示的計算基準，本產品每份即提供 100% |
| 成人每日上限攝取量 | 50 微克（2,000 IU） | 依國人膳食營養素參考攝取量；多支產品同時吃要合併計算 |
| 常見的國際建議 | 10–15 微克／日 | 多數國家的成人建議量落在此區間；實際需求依年齡、膚色、日曬與抽血結果而異 |
維生素 D 的來源有三個：日曬、食物、補充品。全素者的食物來源相對有限（日曬菇類、經紫外線處理的酵母製品），若平時防曬做得徹底、或長期室內工作，通常會是補充品需求較高的一群。
要特別提醒兩件事：①維生素 D 是脂溶性維生素，有明確的每日上限，不是吃越多越好；②如果你同時吃多支含 D 的產品（例如鈣片＋D、綜合維他命＋D），請把每日總量加起來看。若有特殊健康狀況，是否需要更高劑量應由醫師依抽血結果判斷。
五、K2 是什麼？為什麼市面上常看到「D3 ＋ K2」
維生素 K 依結構分成兩大類：
- 維生素 K1（葉綠醌）：來自綠色蔬菜（菠菜、羽衣甘藍等），是飲食中最主要的型態。
- 維生素 K2（甲萘醌類，MK-n）：來自發酵食品，最著名的是納豆（MK-7）；動物性來源包括肝臟與某些乳製品。
K2 之所以常和 D 綁在一起，是因為兩者在「鈣的去向」上分工不同：維生素 D 增進鈣的吸收（這是附件二明文可敘明的詞句），而維生素 K 參與骨鈣蛋白（osteocalcin）與 MGP 等蛋白質的羧化——這些蛋白質與鈣在骨骼中的沉積有關。因此「D 負責把鈣吸收進來、K 負責把鈣送對地方」成了常見的產品設計邏輯。
相關文獻的劑量可以參考：一項為期 3 年、244 位健康停經後女性的隨機對照試驗，使用 MK-7 每日 180 微克，觀察到腰椎與股骨頸的骨密度流失減緩（Knapen 等，2013）。這是國際研究對「MK-7 成分」的劑量，不是本產品的設計依據。
兩個必須講清楚的點：①維生素 K 不在我們目前引用的附件二詞句清單內，所以本文只做成分層面的說明，不宣稱任何生理功能。②蔬福安康目前沒有含 K2 的產品——這一段是為了解答「為什麼別家都寫 D3＋K2」這個常見問題，不是本公司的配方說明。
六、我們的配方與含量
蔬福安康目前有三支與鈣、維生素 D 相關的產品，定位不同，含量如下（皆為每一份的實際標示值）：
| 產品 | 一份 | 維生素 D | 鈣 | 其他 |
|---|---|---|---|---|
| 酵母D2+鈣錠（60 錠／瓶） | 2 錠 | 10 微克（400 IU）＝每日參考值 100% | 392 毫克（32.6%） | — |
| 素鈣Plus（120 錠／瓶） | 2 錠 | 5.5 微克（220 IU）＝55% | 166 毫克（13.8%） | 鎂 32.5 毫克（8.3%） |
| 素鈣（120 錠／瓶） | 2 錠 | 不含維生素 D | 313.8 毫克（26.2%） | 鎂 20.1 毫克（5.2%） |
三支的設計邏輯：
- 酵母D2+鈣錠：維生素 D 的每日參考值一次到位（100%），同時提供將近 400 毫克的鈣；適合「想補 D、也想順便補鈣」的人。來源為酵母粉（維生素 D2）＋碳酸鈣（奈米鈣）。
- 素鈣Plus：以海藻鈣為鈣源，加上鎂酵母與酵母 D2，走的是「鈣＋鎂＋D」的複方路線，每份維生素 D 為每日參考值的 55%。
- 素鈣：單純的海藻鈣＋鎂配方，不含維生素 D——如果你已經從其他產品補足 D，或想自己搭配，這支就適合。
可以合法敘明的成分有哪些？
依衛福部認定準則附件二，下列營養素可使用其對應的功能詞句（必須敘明是「該營養素」的功能）：
- 維生素 D：增進鈣吸收／幫助骨骼與牙齒的生長發育／促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡／有助於維持神經、肌肉的正常生理。
- 鈣：有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康／幫助血液正常的凝固功能／有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。
- 鎂：有助於骨骼與牙齒的正常發育／有助於維持醣類的正常代謝／有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。
維生素 K2 不在我們引用的附件二詞句清單內，因此本文不對它做任何功能敘述，只說明它「是什麼、從哪裡來、國際研究用多少劑量」。
七、怎麼挑維生素 D 產品？5 個重點
- 先看「來源」再看「D2 還是 D3」：標示 D3 請確認是地衣來源；羊毛脂來源全素者不宜。酵母 D2 是最沒有疑慮的選項。
- 看每份微克數與每日參考值百分比：10 微克（400 IU）＝每日參考值 100%，是最容易比較的寫法。
- 把每日總量加起來：成人上限為 50 微克（2,000 IU）／日，多支產品同時吃務必合併計算。
- 看有沒有搭配鈣與鎂：維生素 D 增進鈣吸收是附件二明文允許的敘述，因此「鈣＋D」的組合設計有其實質意義。
- 看認證與工廠：英國全素協會（The Vegan Society）認證、ISO 22000、HACCP——對全素者來說，認證比「植物性來源」四個字更具體。
八、建議食用量與怎麼吃
依包裝建議
- 酵母D2+鈣錠：每日 2 錠（＝1 份），提供維生素 D 10 微克、鈣 392 毫克。
- 素鈣Plus：每日 2–4 錠（分 1–2 次），每 2 錠提供維生素 D 5.5 微克、鈣 166 毫克、鎂 32.5 毫克。
- 素鈣：每日 2 錠，提供鈣 313.8 毫克、鎂 20.1 毫克，不含維生素 D。
什麼時候吃？
維生素 D 是脂溶性維生素，隨餐或飯後食用較理想；鈣則建議分次攝取（一次大量吸收效率較差），因此素鈣Plus 的包裝建議是分 1–2 次。
哪些人要先問過醫師或藥師？
孕婦、哺乳者、嬰幼兒、慢性疾病或特殊疾病患者（尤其腎臟疾病、高血鈣、副甲狀腺相關疾病）、正在用藥者，食用前請先諮詢醫師或藥師。若醫師已開立維生素 D 製劑，請勿自行疊加。
常見問題
D2 和 D3 一定要選 D3 嗎？
研究顯示 D3 在提升血清 25(OH)D 上整體優於 D2，但這個差距主要出現在單次大劑量給藥；每日規律補充時，兩者的差異在統計上不再明顯。全素者若找不到可靠的地衣 D3，酵母 D2 是來源最單純的選擇。
全素者一定缺維生素 D 嗎？
不一定，但風險較高：全素飲食的維生素 D 食物來源本來就少，若日曬不足更明顯。建議依個人日曬習慣與抽血結果判斷，需要時以補充品補足每日參考值。
D3 一定不是全素的嗎？
不一定。D3 的常見工業來源是羊毛脂（動物性），但也有地衣來源的植物性 D3。購買時要看的是來源標示，不是只看「D3」兩個字。
為什麼很多產品做「D3＋K2」？
因為維生素 D 增進鈣吸收，而維生素 K 參與骨鈣蛋白等與鈣沉積相關蛋白質的羧化，兩者常被設計成複方。要提醒的是蔬福安康目前沒有含 K2 的產品，我們的鈣／D 配方以酵母 D2 為主。
素鈣有含維生素 D 嗎？
沒有。素鈣是單純的海藻鈣＋鎂配方。需要維生素 D 的話，可選酵母D2+鈣錠（每份 10 微克，每日參考值 100%）或素鈣Plus（每份 5.5 微克）。
可以三支一起吃嗎？
不建議自行疊加。三支都含鈣，且其中兩支含維生素 D，合併食用必須把每日鈣與維生素 D 的總量加起來看，並留意維生素 D 的成人每日上限 50 微克。請依包裝建議份數，或先諮詢藥師。
安心提醒
本文整理成分定義、標示規範與公開文獻資訊，非產品功效說明，也不是醫療建議。保健食品為日常營養補充，不能取代均衡飲食及藥物治療；孕婦、哺乳者、嬰幼兒、慢性疾病或特殊疾病患者、用藥中者，食用前請先諮詢醫師或藥師。維生素 D 有每日上限（成人 50 微克／2,000 IU），請勿同時食用多種含維生素 D 的產品。本文所述之維生素 K2 段落僅為成分說明，維生素 K 不在本文引用之附件二詞句清單內，不做任何生理功能宣稱。
參考文獻
- Tripkovic L, Lambert H, Hart K, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012. PMID 22552031.
- Knapen MH, Drummen NE, Smit E, et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013. PMID 23525894.
- 衛福部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版（維生素 D 之建議攝取量與上限攝取量）。
- 衛福部「食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則」附件二（維生素 D、鈣、鎂之生理功能詞句）。
- 衛福部「包裝食品營養標示應遵行事項」與「包裝食品營養宣稱應遵行事項」（每日參考值：維生素 D 10 微克、鈣 1,200 毫克、鎂 390 毫克）。
以上為公開法規與文獻之整理。文中所述研究皆為「成分」本身的研究，受試族群與給藥方式各異；本產品未執行上述研究，亦不據此宣稱任何功效。實際含量一律以各商品頁與包裝標示為準。
本文由 全素藥師 尤俊明（藥師）審閱整理。關於作者的背景與理念，請見 全素藥師介紹。